You are here: Путь подвоха Безопасность УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ

E-mail Печать PDF

Простой комплекс состоит из упражнений, направленных на растяжение и укрепление мышц живота и спины. Если ваши мышцы спины и брюшного пресса крепкие, то вы можете рассчитывать на хорошие осанку и правильное положение тела.

Прежде чем приступить к упражнениям, разогрейте ваши мышцы при помощи легкой аэробной нагрузки (например ходьба). При появлении болей необходимо прекратить упражнения и посоветоваться с тренером или вашим врачом. Упражнения не следует рассматривать в качестве панацеи, а при наличии грыжи или протрузии диска необходимо посоветоваться с лечащим врачом.

1. Растяжка: лягте на пол, подложив предварительно небольшой валик под поясницу. Левая нога лежит прямая на полу, правую поднимите вверх, удерживая руками за бедро. В таком положении двигайте стопой по направлению к потолку, чтобы почувствовать натяжение по задней поверхности бедра. Три повторения по 30 секунд, затем другой ногой.

2. Кошачья спинка: займите положение на руках и коленях, голову свободно свесить вниз и поднимайте среднюю часть спины вверх, выгибая аркой. Удерживайте положение в течение 5 секунд, 10 повторов.

3. Спина верблюда: положение на руках и коленях, поднимите голову, прогните спину вниз. Удерживайте положение в течение 5 секунд, 10 повторов.

4. Тазовый наклон: положение лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу. Сокращая мышцы брюшного пресса, толчком направляйте нижнюю часть спины к полу. Удерживайте эту позицию 5 секунд, затем расслабиться. 2 серии по 10 повторений.

5. Частичное скручивание: в положении лежа на спине с согнутыми коленями. Плавно сокращая мышцы брюшного пресса с подбородком, прижатым к груди и вытянутыми перед собой руками, поднимайте верхнюю часть тела от пола, выдох, удерживайте положение 3 секунды. Расслабление. 3 серии по 10 повторений. Возможно размещение рук за головой.

6. Подъем ноги из положения, лежа: лежа на животе с прямыми ногами. Сократите ягодичные мышцы, затем поднимите одну ногу на 10-20 см от пола, удерживайте 5 секунд, опустите ногу и расслабьтесь. Повторите с другой ногой. 3 серии по 10 повторений каждой ногой.

Упражнения, которых следует избегать:

  • Поднимать одновременно обе ноги из положения - лежа на животе;
  • Вращение бедрами
  • Растяжка через барьеры
  • Любая растяжка, требующая быстрых и рывковых движений.

Спорт и другие виды активного отдыха:

Помимо формирования мышечного корсета спины, необходимо поддерживать общефизическую форму. Такие виды физической активности, как ходьба и плавание, чрезвычайно полезны. Приступая к более серьезным программам, предусматривающим наращивание физических нагрузок, необходимо посоветоваться с врачом и инструктором.

Физическая нагрузка для людей, имеющих проблемы со спиной:

  • Ходьба;
  • Велосипед;
  • Плавание (брасс на животе, кроль на спине - желательно 3 раза в неделю);
  • Упражнения на тренажерах без вертикальной нагрузки на позвоночник;
  • Аэробные тренировки на тренажерах (велотренажер, ходьба на дорожке, циклические тренажеры).

Добавить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи


Защитный код
Обновить